Definition der Sarkopenie:<\/p>\n\n\n\n
Unter einer Sarkopenie versteht man die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse. Dieser Prozess ist in einem bestimmten Ausma\u00df physiologisch bedingt und setzt bereits ab einem Alter von ungef\u00e4hr 30 Jahren ein.<\/p>\n\n\n\n
Einf\u00fchrung und Hintergrund<\/strong><\/p>\n\n\n\n Um die Gesundheit zu f\u00f6rdern und aufrecht zu erhalten, empfiehlt die WHO f\u00fcr j\u00fcngere (18. bis 64. Lebensjahr) und \u00e4ltere Erwachsene (ab dem 65. Lebensjahr), bei denen keine Kontraindikationen in Bezug auf k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t gegeben sind, Krafttraining und Ausdauertraining. Krafttraining, das alle gro\u00dfen Muskeln anspricht, sollte an zwei oder mehr Tagen der Woche ausgef\u00fchrt werden und moderates oder intensives Ausdauertraining sollte f\u00fcr 75 bis 150 Minuten oder l\u00e4nger ausgef\u00fchrt werden. Krafttraining ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen assoziiert. Zudem ist Krafttraining h\u00e4ufig auch essenzieller Bestandteil in der Rehabilitation internistischer, muskuloskelettaler, geriatrischer, neurologischer und psychiatrischer Erkrankungen.<\/p>\n\n\n\n Klinische und sozio\u00f6konomische Problemstellung<\/strong><\/p>\n\n\n\n Da die Weltbev\u00f6lkerung in den n\u00e4chsten Jahrzehnten zunehmend aus Menschen \u00fcber 65 Jahren bestehen wird, werden wir in unseren Gesundheitssystemen vermehrt mit typischen Alterserkrankungen zu tun haben, wie z. B. kardiovaskul\u00e4ren Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Tumoren. Eine weitere typische Erkrankung des Alters, die mit weitreichenden individuellen und sozio\u00f6konomischen Konsequenzen verbunden ist, ist die Sarkopenie, d. h. der altersbedingte Verlust der Muskelmasse. Muskel ist ein metabolisch hochaktives endokrines Gewebe und Muskelmasse ist ein wesentlicher Aspekt, der die Kraftleistungsf\u00e4higkeit mitbestimmt. Es stellt sich also die Frage, wie Muskelmasse im Alter erhalten oder sogar gesteigert werden kann.<\/p>\n\n\n\n Was sind die Eckpfeiler f\u00fcr eine Zunahme der Skelettmuskulatur?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Die wichtigsten Faktoren f\u00fcr den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse sind: <\/p>\n\n\n\n \u2022 k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4tsstatus im Sinne von Krafttraining,<\/p>\n\n\n\n \u2022 ausreichende t\u00e4gliche Proteinzufuhr<\/p>\n\n\n\n In diesem Zusammenhang m\u00fcssen folgende Schl\u00fcsselpunkte realisiert werden:<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 F\u00fcr den Muskelaufbau reicht es nicht aus, wenn die Proteinzufuhr erh\u00f6ht, aber kein Krafttraining gemacht wird. <\/p>\n\n\n\n \u2022 Umgekehrt kann das Muskelaufbaupotenzial nicht ausgesch\u00f6pft werden, wenn die t\u00e4gliche Proteinzufuhr chronisch unter dem erforderlichen Niveau liegt. <\/p>\n\n\n\n In Bezug auf den Proteinkonsum bei \u00e4lteren Menschen gibt es diesbez\u00fcglich zwei Hauptprobleme:<\/p>\n\n\n\n \u2022 Anaboler Widerstand im h\u00f6heren Alter (anabolic resistance).<\/p>\n\n\n\n \u2022 Proteindefizit in den Lebensmitteln, die \u00e4ltere Menschen konsumieren.<\/p>\n\n\n\n Anaboler Widerstand\/Proteindefizit<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bei \u00e4lteren und \u00fcbergewichtigen Menschen l\u00e4sst sich das Ph\u00e4nomen des anabolen Widerstandes beobachten. Das bedeutet, dass physiologische Ver\u00e4nderungen, die mit dem h\u00f6heren Lebensalter einhergehen, dazu f\u00fchren, dass die Proteinverdauung und die Absorptionsrate von Aminos\u00e4uren reduziert werden. Die meisten \u00e4lteren Erwachsenen scheinen dar\u00fcber hinaus zu wenig Protein zu sich zu nehmen. \u00c4ltere Menschen essen aus verschiedenen Gr\u00fcnden weniger Protein:<\/p>\n\n\n\n \u2022 neurosensorische Ver\u00e4nderungen bzgl. Appetit und Lebensmittelpr\u00e4ferenzen,<\/p>\n\n\n\n \u2022 reduzierter Energiebedarf,<\/p>\n\n\n\n \u2022 \u00f6konomische Barrieren,<\/p>\n\n\n\n \u2022 kulturelle Barrieren,<\/p>\n\n\n\n \u2022 individuelle \u00dcberzeugungen: Zu viel Protein sei sch\u00e4dlich f\u00fcr die Nieren oder die Knochen. F\u00fcr Personen mit gesunden Nieren ist dies jedoch falsch. <\/p>\n\n\n\n Eine ausreichende Proteinzufuhr \u00fcber mehrere Monate oder Jahre hinweg ist assoziiert mit fettfreier K\u00f6rpermasse am Bein und mit Quadrizepskraft. Zudem senkt dies das Risiko f\u00fcr funktionelle Einschr\u00e4nkungen. <\/p>\n\n\n\n Was ist bez\u00fcglich der t\u00e4glichen Proteinzufuhr zu beachten? Folgende Aspekte sind bez\u00fcglich der t\u00e4glichen Proteinzufuhr zu ber\u00fccksichtigen:<\/p>\n\n\n\n Gesamtmenge an Protein pro Mahlzeit und pro Tag<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u00c4ltere Erwachsene bewahren die F\u00e4higkeit die ern\u00e4hrungsinduzierte Muskelproteinsynthese auf ein \u00e4hnliches Niveau zu heben wie j\u00fcngere Erwachsene; allerdings ben\u00f6tigen sie hierf\u00fcr eine gr\u00f6\u00dfere Menge an Protein. <\/p>\n\n\n\n Die Obergrenze f\u00fcr die ern\u00e4hrungsinduzierte Muskelproteinsynthese liegt bei j\u00fcngeren Erwachsenen bei 0.24 g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Mahlzeit und bei \u00e4lteren Erwachsenen bei 0.4 g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Mahlzeit. <\/p>\n\n\n\n Eine noch h\u00f6here Proteinzufuhr k\u00f6nnte weitere Vorteile mit sich bringen, indem z. B. der Nettoproteinanabolismus verbessert werden k\u00f6nnte. <\/p>\n\n\n\n Die \u00dcbersicht der aktuellen Literatur ergibt, dass \u00e4ltere Erwachsene, die keine eiwei\u00dfbezogenen Kontraindikationen aufweisen, pro Mahlzeit bzw. pro Tag mindestens folgende Proteinmengen zu sich nehmen sollten:<\/p>\n\n\n\n \u2022 0.4 g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Mahlzeit bzw.<\/p>\n\n\n\n \u2022 1.2-1.6 g \/ kg K\u00f6rpergewicht bei insgesamt 3-4 Mahlzeiten pro Tag.<\/p>\n\n\n\n Gesamtmenge an Protein pro Mahlzeit und pro Tag<\/strong><\/p>\n\n\n\n Es muss hier angemerkt werden, dass die empfohlene Tagesdosis f\u00fcr Protein f\u00fcr Erwachsene zwischen 19 und 65+ Jahren von gro\u00dfen Ern\u00e4hrungsgesellschaften nach wie vor mit 0.8 g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Tag angegeben wird (z. B. Institute of Medicine of the National Academic 2005; Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) 2017).<\/p>\n\n\n\n Die DGE empfiehlt eine Tagesdosis f\u00fcr Protein von 1.0 g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Tag f\u00fcr Menschen ab 65 Jahren.<\/p>\n\n\n\n Sowohl die PROT-AGE Gruppe als auch die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism erachten dies als eine zu geringe Tagesdosis und empfehlen 1.0-1.5 g \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Tag.<\/p>\n\n\n\n Verteilung der Proteinzufuhr \u00fcber den Tag<\/strong><\/p>\n\n\n\n F\u00fcr die Pr\u00e4vention und Therapie der Sarkopenie sollte die Proteinzufuhr gleichm\u00e4\u00dfig \u00fcber den Tag bzw. auf alle Mahlzeiten verteilt werden anstatt auf eine Mahlzeit. D. h., jede Mahlzeit sollte mindestens 0.4 g Protein \/ kg K\u00f6rpergewicht \/ Mahlzeit enthalten.<\/p>\n\n\n\n In welchem Zeitraum nach dem Training man essen sollte, h\u00e4ngt davon ab, wann man und wie viel man das letzte Mal vor dem Training gegessen hat. Muskeln sind mindestens 24 Stunden nach einem Training f\u00fcr die Proteinaufnahme sensibilisiert.<\/p>\n\n\n\n Grunds\u00e4tzlich gilt: <\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 Je zeitlich n\u00e4her vor dem Training man eine volle Mahlzeit eingenommen hat (maximal 3- 4 Stunden vor dem Training), desto weniger wichtig ist es, unmittelbar nach dem Training zu essen.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Wenn man vor dem Training nichts isst (n\u00fcchternes Training), dann sollte man sehr zeitnah nach dem Training essen.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Es kommt prim\u00e4r auf die Gesamtproteinmenge pro Tag an und sekund\u00e4r auf das exakte Timing.<\/p>\n\n\n\n \u2022 F\u00fcr das Ziel Muskelaufbau gilt, dass man in einem Zeitraum von 4 bis 6 Stunden, innerhalb dessen das Training stattfindet, zwei Mahlzeiten mit der empfohlenen Proteinmenge konsumieren sollte.<\/p>\n\n\n\n Proteinqualit\u00e4t<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vom Standpunkt des Skelettmuskelaufbaus ist die Qualit\u00e4t des Proteins entscheidend. Die Proteinqualit\u00e4t kann mit verschiedenen Scores bewertet werden. Empfohlen wird der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) zur Beurteilung der Proteinqualit\u00e4t. <\/p>\n\n\n\n Tierisches Protein, aus z. B. Molke, Eier oder Fleisch hat eine h\u00f6here Proteinqualit\u00e4t als die meisten pflanzenbasierten Proteine, wie z. B. Soja oder Weizen.<\/p>\n\n\n\n Es wird vermutet, dass die niedrigere Qualit\u00e4t pflanzenbasierter Proteinquellen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen auf den niedrigeren Leucingehalt und auf den niedrigeren Verdaulichkeitskoeffizienten zur\u00fcckzuf\u00fchren ist. Die L\u00f6sung f\u00fcr letzteres Problem sind Pflanzenproteinisolate. Das Problem des niedrigeren Leucingehalts kann durch eine gewissenhafte Men\u00fcplanung gel\u00f6st werden. Manche Pflanzenproteinisolate haben einen \u00e4hnlichen Leucingehalt wie tierisches Protein. Besonders hervorzuheben ist hier Kartoffelproteinisolat. <\/p>\n\n\n\n Besonderen Stellenwert f\u00fcr die Muskelproteinsynthese hat die Aminos\u00e4ure Leucin. Wenn \u00e4ltere Erwachsene \u00fcber die Ern\u00e4hrung nicht gen\u00fcgend hochwertiges Protein aufnehmen k\u00f6nnen, dann ist eine Supplementierung von Leucin gerechtfertigt. McKendry et al. (2020) empfehlen eine Gesamtmenge von 4.5 g Leucin oder mehr pro Mahlzeit.<\/p>\n\n\n\n Merke:<\/strong><\/p>\n\n\n\n F\u00fcr Omnivoren (Allesfresser) ist es grunds\u00e4tzlich nicht notwendig, Protein zu supplementieren, um auf die aus der aktuellen Forschung abgeleiteten Proteinmenge pro Tag und pro Mahlzeit zu kommen. Durch gute und langfristige Planung lassen sich die genannten Proteinmengen auch mit gew\u00f6hnlichen Mahlzeiten aufnehmen. Es spricht allerdings auch nichts gegen eine Supplementierung von Protein mit entsprechenden qualitativ hochwertigen Pulvern. F\u00fcr Menschen, die vegan leben, k\u00f6nnte dies sogar notwendig sein, wenn sie auf die empfohlene Tagesdosis an qualitativ hochwertigem und vollst\u00e4ndigem Protein kommen wollen.<\/p>\n\n\n\n Andere Nahrungserg\u00e4nzungen- Kreatin<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u2022 Kreatin ist eine nat\u00fcrlich vorkommende stickstoffhaltige organische S\u00e4ure, die aus Methionin, Arginin und Glycin besteht.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Kreatin kommt in zahlreichen K\u00f6rpergeweben vor wie z. B. im Herz, Hirn und der Retina. Haupts\u00e4chlich kommt es aber in der Skelettmuskulatur vor (ca. 95 % der Gesamtmenge im K\u00f6rper entweder als Phosphokreatin oder als freies Kreatin) und spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Kreatin wird in der Leber und den Nieren synthetisiert. Es kann auch \u00fcber die Nahrung (z. B. Fisch, Fleisch) oder \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel aufgenommen werden.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Dosierungsm\u00f6glichkeiten: 4x \/ Tag ca. 5 g Kreatinmonohydrat f\u00fcr 5-7 Tage und anschlie\u00dfend 3-5 g \/ Tag ODER 3 g \/ Tag f\u00fcr 28 Tage.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Eine Kombination mit Krafttraining ist notwendig.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Nebenwirkungen einer Supplementierung von Kreatin sind unwahrscheinlich (10)<\/p>\n\n\n\n \u201e\u2026eine Kreatin-Supplementierung bietet eine sichere, gut vertr\u00e4gliche und effektive Ern\u00e4hrungsstrategie zur Verbesserung der Skelettmuskelanpassungen, wenn sie in Kombination mit einem Krafttraining stattfindet.\u201c (McKendry et al. 2020)<\/p>\n\n\n\n Andere Nahrungserg\u00e4nzungen \u2013 Fisch\u00f6l und Vitamin D<\/strong><\/p>\n\n\n\n Omega-3-Fetts\u00e4uren (Fisch\u00f6l)<\/p>\n\n\n\n \u2022 Omega-3-Fetts\u00e4uren k\u00f6nnten die Skelettmuskulatur sensibilisieren f\u00fcr akute anabole Krafttrainingsreize.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Bis dato gibt es aber keine Langzeitstudien, die die synergistische Wirkung von Krafttraining und Omega-3-Fetts\u00e4uren in \u00e4lteren Menschen mit Sarkopenie untersucht haben. (13) Vitamin D<\/p>\n\n\n\n \u2022 Vitamin D ist ein fettl\u00f6slicher N\u00e4hrstoff, der eine wichtige Rolle spielt in der Aufrechterhaltung der Skelettmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Um Skelettmuskelmasse und -funktion aufrechtzuerhalten, sollten \u00e4ltere Erwachsene eine Serum Vitamin D Konzentration von 50 nmol\/l anstreben. Mehr als 50 nmol\/l scheint keinen zus\u00e4tzlichen Nutzen zu haben f\u00fcr die Skelettmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n Die Einnahme von Protein mit ausreichend hoher Qualit\u00e4t (d. h. Leucin-reiches) in Kombination mit einem Krafttraining ist der prim\u00e4re und wohl am besten bewiesene Faktor zur Verbesserung oder wenigstens zur Aufrechterhaltung der Skelettmuskelmasse und -funktion mit fortschreitendem Alter. (McKendry et al. 2020)<\/strong><\/p>\n\n\n\n Eine Literaturliste kann ich Ihnen, auf Anfrage, gerne zukommen lassen. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Definition der Sarkopenie: Unter einer Sarkopenie versteht man die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse. Dieser Prozess ist in einem bestimmten Ausma\u00df physiologisch bedingt und setzt bereits ab einem Alter von ungef\u00e4hr 30 Jahren ein. Einf\u00fchrung und Hintergrund Um die Gesundheit zu f\u00f6rdern und aufrecht zu erhalten, empfiehlt die WHO f\u00fcr j\u00fcngere (18. bis 64. 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